กินดี ลดเสี่ยง เลี่ยงกระดูกพรุน | นิตยสารอะชีฟ ฉบับกันยายน 2564
กินดี ลดเสี่ยง
เลี่ยงกระดูกพรุน
เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น กระดูกของเราจะเสื่อมไปตามวัย มีการสลายตัวมากกว่าการสร้างใหม่ ประกอบกับร่างกายก็ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง จนสามารถพัฒนาไปเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ซึ่งเป็นโรคทางกระดูกที่พบได้บ่อยที่สุด โดยที่มวลกระดูกจะมีความหนาแน่นลดลง มีการสูญเสียเนื้อเยื่อกระดูก กระดูกมีความพรุนเปราะบาง เสี่ยงต่อการแตกหักหรือยุบตัวได้ง่าย ดังนั้นควรหันมาใส่ใจดูแลร่างกายให้กระดูกแข็งแรงตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อป้องกันและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุน อย่ารอให้เกิดปัญหาแล้วค่อยมาดูแล เพราะอาจจะสายเกินแก้
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่เกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนี้
| ดังนั้น การป้องกันจึงต้องจัดการกับปัจจัยต่างๆ แม้ว่าเราจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยบางอย่างได้ แต่สามารถลดความเสี่ยงจากสิ่งที่เราควบคุมได้ง่ายๆ นั่นก็คือ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ อุดมไปด้วยแคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นในการช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง |  |
 |
แคลเชียม
ช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุนแหล่งอาหารที่ให้แคลเซียม เช่น นม โยเกิร์ต ถั่ว ธัญพืชต่างๆ ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง คะน้า ใบยอ และมะเขือพวง |
 |
แมกนีเซียม
ช่วยในการผลิตพลังงานสร้างโปรตีน ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยดูดซึมแคลเซียมทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง พบมากในธัญพืช กล้วย อะโวคาโด ผักใบเขียว และอาหารทะเล |
 |
วิตามินดี
ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น และรักษาระดับความเข้มข้นของแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด วิตามินดี ได้จากแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า หรืออาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดี เช่น น้ำมันตับปลา ปลาที่มีโอเมกา-3 สูง เช่น ซาดีน แซลมอน แมกเคอเรล ทูนา รวมถึงพืชที่มีวิตามินดีสูง เช่น เห็ดไมตาเกะและเห็ดแชมปิญองสีขาว |
 |
ทองแดง แมงกานีส สังกะสี
ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ในกลไกการสร้างกระดูก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก จำเป็นต่อพัฒนาการของเนื้อเยื่อกระดูกและข้อต่อแหล่งอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลันเตา ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียวบรอกโคลี สาหร่ายทะเล เต้าหู้ และน้ำนม |
 |
หากเรารับประทานอาหารไม่หลากหลาย อาจได้รับปริมาณสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกไม่เพียงพอต่อความต้องการ ดังนั้นอาจเสริมด้วยแคลเซียม รวมถึงสารอาหารอื่นๆที่จำเป็นในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการดูแลกระดูกที่ดียิ่งขึ้น |
 |
แม้ว่าการได้รับปริมาณแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ แต่เพื่อให้ได้ผลก็ต้องเริ่มสะสมแคลเซียมตั้งแต่เนิ่นๆ และให้เพียงพอเหมาะสมตลอดช่วงอายุ รวมถึงออกกําลังกายด้วยท่าที่ต้านแรงดึงดูดของโลกและลงนํ้าหนักที่กระดูกอย่างสม่ำเสมอ รับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าหรือเย็นอย่างน้อยวันละ 10 - 15 นาที และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพียงเท่านี้ก็จะช่วยชะลอและป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ |
 |
ข้อมูลอ้างอิง
• BNH Hospital. ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน. https://www.bnhhospital.com/th/osteoporosis
• Legsuksri, S. & Wongsilachote, A. (2019, October 5). เสริม “แคลเซียม” อย่างไร ให้ปลอดภัยและได้ผล. หน่วยกิตการศึกษาต่อเนื่องสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพเภสัชกรรม.
• Nutrilite Thailand Facebook. แคลเซียม แม็กนีเซียม วิตามินดี สารอาหารเพื่อกระดูกแข็งแรง. https://www.facebook.com/watch/?v=307300067170043
• Paolo Hospital. กินป้องกันโรคกระดูกพรุน. https://www.paolohospital.com/th-TH/center/Article/Details/บทความ-กระดูกและข้อ/กินป้องกันโรคกระดูกพรุน
• Paolo Hospital. แคลเซียม...กับการสูญเสียกระดูก. https://www.paolohospital.com/th-TH/center/Article/Details/บทความ-กระดูกและข้อ/แคลเซียม---กับการสูญเสียกระดูก